fbpx

Comment les oméga 3 influencent votre santé ?

Les Oméga 3, on en parle souvent dans les sujets concernant la santé, mais de quoi s’agit-il ? Ce sont des acides gras bien connus pour leur contribution au bon fonctionnement du cerveau et au développement de l’organisme. Ils présentent de multiples vertus que l’on va examiner en détail ci-dessous.

Les Oméga-3 constituent une famille de graisses issue de l’acide alpha-linolénique (ALA). L’alimentation ravitaille l’organisme en ALA. Une fois cet acide gras arrivé à destination, l’organisme le transforme en deux types d’Oméga-3 à savoir l’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eïcosapentaénoïque (EPA).

Le DHA participe au développement cellulaire du cerveau. Le EPA joue un rôle protecteur du cœur et des artères. L’alimentation fournit également le DHA et le EPA.

Pourquoi l’organisme a-il besoin des acides gras Oméga 3 ?

Une déficience en Oméga 3 se répercute notamment sur le système nerveux et sur le système immunitaire. Le premier signe de carence est le dessèchement de la peau causé par la déshydratation de l’épiderme. Cependant, ce symptôme est commun à la déficience en Oméga 6, autres acides gras complémentaires des Oméga 3.

Les personnes observant une carence en Oméga-3 ont du mal à se concentrer. Elles peuvent observer des trous de mémoire. Elles sont par ailleurs sujettes à la déprime. Un apport suffisant en EPA et en DHA va dissiper cette dépression.

L’organisme a besoin d’acides gras Oméga 3 pour éviter la fatigue extrême. Ces substances apportent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de l’organisme.

L’instabilité cardiaque peut aussi être une des manifestations d’une déficience en Oméga 3. Ces pourvoyeurs de plaque artérioscléreuse réduisent le taux de triglycérides dans le sang. Cela va diminuer l’apparition d’inflammations cardiovasculaires, améliorant ainsi la circulation sanguine. Ils préviennent la thrombose ou la formation de caillots dans le sang.

Quelles sont les vertus des acides gras Oméga 3 ?

Vous souhaitez avoir une peau douce ? Vous souffrez d’eczéma ou de psoriasis ? Faites une cure d’Oméga 3 et appréciez l’amélioration de votre épiderme.

En ce qui concerne la perte de poids, il faut consommer des Oméga-3 par jour et associer ce régime à la pratique d’un sport pour avoir un résultat palpable. Il se peut que vous observiez une réduction de gras corporel allant jusqu’à 14 %.

Les Oméga 3, acides gras polyinsaturés, préviennent les maladies cardiovasculaires. Ils participent, non seulement au bon fonctionnement du système nerveux et du cerveau, mais aussi au bon fonctionnement de la rétine. Ils sont également les garants du bon fonctionnement rénal. L’enfant d’âge scolaire en a donc besoin. Il en est de même pour les personnes hypertendues, car les Oméga-3 contribuent à la stabilisation de la pression artérielle et réduisent le taux du mauvais cholestérol (LDL) dans le sang.

Les Oméga 3 préservent la santé mentale des personnes âgées. Ils diminuent le risque de contracter la maladie d’Alzheimer. Ils éloignent les adultes vieillissants de la démence et de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).

Si vous êtes atteint d’une affection inflammatoire comme l’arthrite rhumatoïde, ou autre problème relié au rhumatisme, ajoutez un peu d’huile de poisson à vos repas et vous verrez votre qualité de vie s’améliorer.

Quels sont les aliments à forte teneur en acides gras Oméga 3 ?

Les aliments suivants sont classifiés par type d’Oméga-3. Pour obtenir 100 grammes de chaque type d’acide gras, voici la quantité adéquate :

Pour les aliments à forte teneur en ALA

  • Les noix fraîches (7,5 g)
  • La mayonnaise (4,8 g)
  • Les graines de lin (16,7 g)
  • Les graines de chia (17,8 g)
  • L’huile de noix (11,9 g)
  • L’huile de lin (53,3 g)
  • L’huile de colza (7,54 g)

Pour les aliments à forte teneur en DHA

  • Le hareng (1,23 g)
  • Le saumon (1,12 g)
  • Le maquereau (2,45 g)
  • La sardine à l’huile (1,69 g)
  • Le foie de morue cru (4,76 g)
  • L’huile de foie de morue (10,9 g)

Pour les aliments à forte teneur en EPA

  • Le filet de maquereau (2,87 g)
  • Le hareng fumé (3,03 g)
  • Les œufs de saumon (1,66 g)
  • L’huile de saumon (13 g)
  • L’huile de foie de morue (8,94 g)

L’organisme assimile mieux les Oméga-3 d’origine animale que les Oméga 3 d’origine végétale. Cependant, on vous conseille de les alterner.

Dans quelles proportions dois-je consommer des oméga 3 ?

La consommation d’Oméga-3 va de pair avec la consommation d’Oméga-6, mais il faut qu’elles soient bien équilibrées. Le rapport idéal entre Oméga 6 et Oméga 3 doit suivre la formule :

Oméga 6 divisé par Oméga 3 doit être inférieur à 4.

Comme il est difficile d’évaluer un tel rapport dans l’alimentation, suivez les exemples de menu et de composition suivants :

Consommez du poisson gras tous les trois jours à raison de 140 g répartis dans la semaine. Vous pouvez alterner les gros poissons avec les petits. 6 à 8 fruits secs complèteront ce plat, à consommer toutes les semaines ou deux fois par semaine. Utilisez une cuillerée à soupe par jour d’huile de colza ou d’huile de noix pour assaisonner vos mets ou vos crudités de légumes que vous garnirez d’une petite pincée de graines de chia ou de graines de lin.

Pour un adulte qui dépense une énergie allant jusqu’à 2 000 kcal par jour, l’apport en acide gras DHA est le même que l’apport en EPA. Il est de 250 mg par jour pour chaque type d’Oméga 3. Quant à la quantité recommandée d’acide alpha-linoléique (ALA), elle doit être 1 % du total des apports énergétiques sans alcool du sujet qui remontent à 2 000 à 2 500 mg par jour. Chez la femme enceinte, cette quantité de ALA, vaut 1 % des apports énergétiques sans alcool qui totalisent 2 250 mg par jour.

Les « acides gras essentiels » sont des graisses que l’organisme ne peut pas produire. Il faut donc les chercher impérativement dans l’alimentation. Il convient de consommer chaque jour 2 à 3 cuillères à soupe d’huile. Les Oméga 3 sont particulièrement présents dans les huiles de colzade noix, de lin et de germe de blé.

Cas particulier de la femme enceinte

Que la femme soit en âge de procréer, qu’elle porte un enfant en son sein ou qu’elle allaite, elle a besoin d’une quantité suffisante d’Oméga 3. 

La femme enceinte doit consommer quotidiennement des Oméga-3 pour favoriser le développement cérébral du fœtus. Le bébé en aura aussi besoin quand il verra le jour et lorsqu’il sera nourri au sein. Les Oméga 3 contribuent grandement à la faculté intellectuelle, au développement du système nerveux ainsi qu’à l’acuité visuelle de l’enfant.

partagez cet article

Partager sur facebook
Partager sur twitter
Partager sur linkedin
Partager sur pinterest

Des kilos
en
trop ?

Recevez notre guide OFFERT et perdez du poids rapidement !

A quelle adresse voulez-vous recevoir le livre numérique offert ?

Votre email est collecté pour vous faire parvenir nos nouveaux articles, nouvelles vidéos et nos offres commerciales, dans le strict respect de la réglementation européenne sur la collecte des données. La politique de confidentialité est accessible depuis un lien situé en bas de cette page.