Pourquoi ai-je tout le temps faim ?

Le mécanisme de la faim fait intervenir des facteurs physiologiques, mais aussi psychologiques. Les hormones, notamment la ghréline, exercent une action capitale. La glycémie est l’autre élément le plus important dans ce processus. La clef pour comprendre pourquoi vous avez tout le temps faim – et comment remédier à cet état – se trouve dans la régulation du fonctionnement de votre métabolisme.

Comment fonctionne le mécanisme de la faim ?

Le mécanisme de la faim et sa régulation sont influencés par trois facteurs physiologiques majeurs.

  1. La baisse du taux de glucose dans le sang de la veine porte – qui relie les intestins au foie – active les nerfs reliés à notre hypothalamus. Celui-ci libère alors des neuromédiateurs qui nous incitent à manger.
  2. La ghréline ensuite exerce un ascendant très important sur le déclenchement de la faim. Cette hormone est produite par l’estomac et profite du sang pour se déplacer vers l’hypothalamus.
  3. Enfin, la diminution du taux de lipides dans les tissus adipeux fait baisser le taux de leptine. Cette hormone avertit le cerveau de l’amenuisement du stock de graisse, donc d’énergie.

Voilà pour les déclencheurs purement physiques, mais il faut compter avec d’autres phénomènes. Si vous avez l’habitude de manger à heure fixe, la ghréline obéira à votre rythme biologique et sera sécrétée un peu avant l’heure de votre repas habituel, même si votre taux de glucose est encore satisfaisant.

Il faut aussi compter avec les stimulations extérieures. Tous nos sens peuvent activer les circuits de l’hypothalamus, ainsi que le cortex et l’hippocampe qui constituent le siège de nos réflexes nutritionnels. L’odeur bien sûr représente un facteur déclencheur de premier rang, mais aussi la vue, ou l’ouïe. Si vous parlez d’un mets alléchant, entendez un plat rissoler, sentez le fumet de fruits, voyez un magnifique gâteau, etc., le mécanisme de la faim se déclenche instantanément.

Il ne faut pas non plus négliger le facteur émotionnel. Il s’agit du plaisir de manger et de profiter de la texture des aliments, mais aussi la perspective d’un bon moment, lorsque vous savez que vous allez passer du bon temps en famille ou avec des amis.

Qu'est-ce que la ghréline ?

La ghréline est une hormone très récemment découverte, en 1999. Étant donné le rôle crucial qu’elle joue dans le processus de l’appétit, elle est surnommée « l’hormone de la faim ». Sa sécrétion débute avant l’heure d’un repas, et se calme dès que vous commencez à vous alimenter.

On l’accuse d’être une briseuse de régime et d’être responsable de l’effet yoyo. En effet, ses signaux s’intensifient lorsque vous perdez du poids : elle intime à votre cerveau de manger davantage et à votre corps de restocker de la graisse.

La ghréline est produite dans l’intestin et transite jusqu’au cerveau, grâce à la circulation sanguine. Elle indique alors au cerveau qu’il devient indispensable d’alimenter le corps. Elle tient donc un rôle primordial dans l’accroissement de l’appétit. 

Tout semble accabler la ghréline, mais il ne faut cependant pas minimiser son rôle : cette hormone joue un rôle capital dans la survie, en signalant le besoin en alimentation. À une époque plus lointaine pendant laquelle l’homme n’obéissait qu’à ses instincts et ne théorisait pas ses comportements, elle lui indiquait qu’il était temps de se mettre en chasse pour maintenir un niveau suffisant de graisse corporelle pour produire de l‘énergie et faire fonctionner son métabolisme.

Plus le taux de ghréline est élevé, plus votre envie de manger est forte. Si son taux reste faible, un effet de rassasiement se crée et la faim disparaît. Si votre objectif est de contrôler votre poids – que vous souhaitiez en perdre ou en gagner – l’équation est simple : vous devez contrôler vos niveaux de ghréline

Quelles sont les façons de contrôler les niveaux de ghréline ?

Le contrôle des niveaux de ghréline est fondamental pour votre régime alimentaire, d’autant que nous ne réagissons pas tous de la même façon à son influence. En effet, il ne suffit pas de faire baisser son taux de ghréline pour ne plus avoir faim. Des études menées chez les obèses ont prouvé que leur taux n’était pas très élevé, mais que leur récepteur de la ghréline étant plus sensible, ils sont davantage soumis à la sensation de faim.

Si vous voulez perdre du poids avec un régime hypocalorique, vous devez contrôler votre taux de ghréline, afin de ne pas être en permanence affamé. À cette fin, les comportements extrêmes doivent être corrigés avant tout. L’anorexie, comme la boulimie, bouleversent l’organisme et détériorent la régulation de la production de ghréline.

  • Ne vous affamez pas, car la conséquence directe est l’augmentation en flèche de la production de ghréline.
  • L’insuffisance de sommeil exerce une incidence directe sur la ghréline et favorise donc la faim et la prise de poids. Faites en sorte de dormir bien et assez longtemps.
  • La consommation de protéines accélère la sensation de satiété. Si vous suivez un régime hyper-protéiné, la production de ghréline diminuera naturellement.
  • Augmentez votre activité physique : tout ce qui participe à développer votre masse musculaire permet de faire baisser le taux de ghréline.
  • Tâchez de maintenir un poids stable, car les variations désorganisent les productions d’hormones.
  • Évitez les aliments industriels, souvent riches en calories, mais pauvres en nutriments. Leurs composés n’incitent pas à ressentir la satiété.

Comment les niveaux de sucre dans le sang affectent la faim ?

Lorsque vous vous alimentez, une partie de la nourriture est transformée dans le sang en sucre, ou glucose. Notre organisme, par l’intermédiaire des cellules du corps, puise son énergie dans ce glucose. L’insuline est une hormone très importante qui transporte le glucose dans les cellules et gère sa régulation. Le corps crée naturellement l’insuline. Le diabète est l’exemple le plus courant de la défaillance de production d’insuline et ses conséquences sont graves.

 

Si vous ingérez une grosse quantité de sucre, votre corps réagit avec excès et fait grimper exagérément votre taux d’insuline. En conséquence, votre glycémie dans le sang chute et ce processus envoie à votre cerveau un diagnostic erroné qui provoque la faim.

Par conséquent, même si vous avez ingéré suffisamment de calories, vous ressentez un besoin urgent de nourriture.

Quelles sont les causes des pics de sucre dans le sang ?

Les pics de sucre dans le sang provoquent de l’hyperglycémie, ce qui est le problème récurrent des diabétiques. Les symptômes sont toujours les mêmes : soif intense permanente, envie tout aussi fréquente d’uriner et beaucoup de fatigue.

Les pics de sucre dans le sang peuvent apparaître à la suite d’une alimentation trop chargée en glucides. L’hyperglycémie post prandiale (après les repas) apparaît deux heures après une collation trop concentrée en sucres.

La déshydratation provoque la hausse de la glycémie. Certaines émotions peuvent également en être la cause, la colère ou le stress notamment.

Si vous ne vous alimentez pas pendant une durée inhabituelle, généralement après plus de 8 heures, votre foie libère automatiquement du glucose dans le sang.

Il faut ensuite tenir compte de votre état de santé. Certaines maladies passagères peuvent déclencher une hyperglycémie, c’est souvent le cas si vous couvez une grippe et/ou que vous avez de la fièvre.

Certains médicaments peuvent être fautifs, comme par exemple la cortisone. Enfin, les diabétiques connaissent des pics d’hyperglycémie si le dosage de leur traitement à l’insuline n’est pas adapté.

Comment stabiliser sa glycémie grâce à des bons choix de vie ?

Votre glycémie évolue au cours de la journée, mais elle doit toujours avoisiner 1 gramme par litre de sang pour que votre organisme fonctionne de façon optimale. Si elle dépasse 1,10 gramme par litre, il est impératif que vous preniez des mesures pour la faire baisser, car vous mettez votre santé en péril.

Voici quelques conseils pour approcher de la moyenne glycémique idéale et la conserver stable.

 L’alimentation

Le moyen le plus efficace de stabiliser votre glycémie est d’adopter un régime alimentaire raisonnable.

Cela implique de :

  • réduire drastiquement tous les sucres rapides superflus dans les bonbons, crèmes glacées, sodas, etc. ;
  • limiter les graisses saturées que vous trouvez dans le fromage, les fritures, la charcuterie, etc. ;
  • manger prioritairement des aliments riches en oméga 3 ;
  • surveiller la consommation d’alcool qui contient beaucoup de sucre ;
  • préférer les fruits les moins chargés en fructose ;
  • privilégier les aliments contenant des fibres ;
  • choisir des aliments dont l’index glycémique est faible.

Si vous mangez des aliments sucrés, évitez à tout prix de le faire le soir, car l’organisme métabolise les sucres et les graisses pendant la nuit. Buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée.

L’activité physique

L’activité physique représente un excellent moyen de stabiliser la glycémie, car elle oblige votre organisme à puiser dans ses réserves de glucides qui lui servent de carburant pour les muscles.

Vous pouvez pratiquer n’importe quel sport, mais aussi intégrer l’activité physique à votre quotidien en effectuant plus de trajets à pied ou à vélo, en choisissant les escaliers plutôt que l’ascenseur ou les escalators, etc.

Un rythme de vie équilibré

Tout excès est toujours nocif et notre organisme aime le calme et la stabilité. Apprenez à gérer votre stress, que ce soit à la maison ou dans votre vie professionnelle. Le sommeil est aussi capital pour stabiliser votre glycémie.

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